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Et ce n’est pas parce que vous faites su sport à la maison que vous devez faire n’importe quoi. |
Dans un précédent article sur l’intensité des séances, je vous ai expliqué en détail combien de répétitions vous devez faire dans chaque set (ou série). |
C’est ce qu’on appelle l’intensité en musculation. |
Vous avez compris que cela dépend de votre objectif personnel. |
Et vous allez comprendre qu’il est important de ne pas vous tromper. |
Qu’est-ce que le volume d’entraînement dans une séance de musculation ? |
En musculation, le volume correspond à la quantité de travail effectué pendant la séance. |
Dans mes premières années de musculation, j’ai pris l’habitude de calculer la quantité de poids déplacé pendant une séance. |
Cela me permettait de savoir si je progressais en volume global. |
Je ne me rappelle même pas où j’avais pêché cette idée. Sans doute dans un magazine de musculation. |
Donc, à chaque fois que je faisais une série, j’ajoutais le poids déplacé sur mes notes. |
Par exemple, pour chaque série de 10 curls biceps à 26 kg, j’ajoutais 260 kg (10 X 26 kg). |
C’est ça le vrai volume d’entraînement. |
Vous pouvez vous amuser à ce genre de calcul. Mais je ne vais pas vous demander de faire ça pour chaque séance. |
Ce volume de « travail » se présente bien sûr sous forme d’exercices, avec un certain nombre de sets (ou séries) et de répétitions. |
Ce qui signifie que vous pouvez évaluer votre volume d’entraînement de plusieurs façons. |
Vous pouvez par exemple calculer : |
Le total de votre volume de travail par semaine |
Vous devez réaliser que cette information est essentielle pour vous. |
Parce que c’est un des facteurs déterminants pour que votre séance de musculation soit efficace. |
En voici les raisons fondamentales : |
Si votre volume d’entraînement est trop grand, vous risquez de limiter (ou même de réduire à néant) votre capacité de récupération. Et si la reconstruction de vos cellules musculaires ne se fait pas dans des conditions optimales, vous n’obtiendrez pas les résultats que vous souhaitez. Dommage ! |
À l’inverse, quand votre volume d’entraînement est trop faible, vous ne donnez pas à vos muscles le stimulus dont ils ont besoin pour que votre corps réagisse. Vos muscles se disent « Tout va bien, je gère. Pas besoin de prendre du volume. Pas besoin de déstocker de la graisse. Cool, Raoul. Relax, Max. À l’aise Blaise. » |
Donc, comme vous pouvez l’imaginer, votre but sera de trouver le volume suffisamment élevé pour stimuler vos muscles. |
Mais sans les épuiser au point de ne pas récupérer et de ne pas se reconstruire entre 2 séances. |
Donc, de ne pas prendre de volume musculaire… C’est ballot. |
Surtout si c’est votre objectif premier. |
Comment trouver le volume d’entraînement idéal pour vous ? |
Maintenant, pour déterminer quel est votre volume idéal, certains d’entre vous pensent qu’il suffit de savoir combien d’exercices vous devez faire par muscle ou groupe musculaire. |
En réalité, c’est un peu plus compliqué. |
Le nombre d’exercices ne donne aucune indication fiable |
Vous voyez, même si vous faites exactement le nombre d’exercices qu’un coach vous recommande, le volume peut varier considérablement. |
Par exemple, disons que je demande à 3 personnes différentes de faire 3 exercices par groupe musculaire. |
Voici quel sera peut-être le résultat de leur séance de musculation : |
A peut décider de faire 2 séries de chaque exercice, soit un total de 6 séries |
B fait 3 séries de chaque exercice, soit un total de 9 séries |
C décide de faire 4 séries de chaque exercice, soit 12 en tout |
Obtiendront-ils le même volume de travail à la fin ? |
Pourtant, ils ont bien suivi mes instructions en faisant 3 exercices différents. |
Donc, oublions la quantité d’exercice pour déterminer le volume d’entraînement. |
Faut-il se fier au nombre de sets ou séries ? |
Une autre possibilité est de fixer un nombre de séries à réaliser par muscle et par séance. |
Vous pouvez alors les répartir sur les exercices que vous voulez. |
Si je vous dis de faire 6 séries par muscle ou groupe musculaire, quelles sont les possibilités de répartition ? |
Eh bien, vous pouvez par exemple faire : |
L’avantage est que le nombre de séries reste strictement le même, ce qui est déjà mieux que de choisir la quantité d’exercices. |
Mais cela ne répond pas à la question existentielle suivante : |
Bon d’accord, ce n’est peut-être pas une question existentielle… |
Mais quand même, elle est importante. |
Cherchez-vous à gagner de la force, du volume musculaire ou de l’endurance ? |
Lisez ou relisez l’article sur l’intensité de vos séances pour comprendre l’importance réelle du nombre de répétitions par série. |
Vos résultats dépendent donc vraiment du nombre de répétitions et du volume d’entraînement. |
Ces 2 choses sont indissociables. |
Vous avez sans doute remarqué en lisant cet article qu’il faut se situer entre 5 et 12 répétitions pour prendre du volume musculaire, 8 à 12 étant la fourchette idéale. |
C’est d’ailleurs l’objectif de la plupart d’entre vous. |
A peut faire 6 séries de 6 répétitions pour un total de 36 répétitions |
B peut faire 6 séries de 8 répétitions pour un total de 48 répétitions |
C peut faire 6 séries de 12 répétitions pour un total de 72 répétitions |
L’écart sera donc considérable alors que les 3 se situent dans un nombre de répétitions assez bon pour prendre du muscle. |
Voici qui confirme que le nombre de séries n’est pas non plus le meilleur indicateur. |
Alors, que nous reste-t-il, à part le suicide collectif ? |
Le nombre de répétitions, voyons ! |
Oui, voilà bien le moyen le plus simple de mesurer votre volume d’entraînement sans être obligé(e) d’additionner tous les poids soulevés ou les tensions de vos bandes de résistance. |
C’est aussi un moyen fiable si vous tenez compte des conseils que vous avez lu dans les précédents articles de cette série. |
Si vous avez un certain nombre de répétitions à faire par séance ou par semaine, vous pouvez les répartir comme vous le voulez dans vos exercices et vos séries. |
Au bout du compte, le nombre de répétitions reste toujours le même. |
Voilà pourquoi c’est le bon moyen de contrôler votre volume d’entraînement une fois que vous savez lequel est le meilleur pour vous. |
Ce qui nous amène à la prochaine question importante pour créer le meilleur programme d’entraînement pour vous : |
Trouvez-vous difficile de choisir les exercices à inclure dans vos séances ? C’est normal, parce que les possibilités sont infinies. Chaque spécialiste y va de son commentaire sur ce qui est supposé être le mieux. En réalité, le choix repose sur 2 possibilités fondamentale : |
Ces 2 sortes d’exercices répondent à des objectifs différents et complémentaires. |
Si vous ne l’avez pas encore fait, commencez par le premier article de cette série sur les 7 étapes pour créer un programme de musculation vraiment réussi |
4 réflexions au sujet de “Séance de musculation à la maison – Trouvez le bon volume” |
Bonjour, j’ai lu votre article et je suis arrivé au choix des exercices. Le problème est que je n’ai pas la suite donc je ne sais pas choisir les différents exercices pour finaliser mon programme. Auriez-vous une solution à me donner ? |
Bonsoir, je vous recommande de lire l’article qui présente un programme complet avec les bandes élastiques de musculation. |
Vous pouvez aussi vous tourner vers ce programme prise de masse complet si vous préférez utiliser des haltères. |
Salut, tu donnes de bons conseils , franchement. Mais , j’ai un souci: |
En fait, il existe de nombreuses raisons qui peuvent t’empêcher de progresser. Le nombre de répétitions en fait partie, mais aussi le problème de l’intensité des exercices. |
Pour t’aider, j’ai écrit article très complet sur l’intensité qui va t’apprendre combien de répétitions tu dois faire pour prendre du volume. |
Après, il est très important de vérifier si ton alimentation n’est pas un frein à tes progrès. Pour le savoir, tu dois lire cet article sur le meilleur régime alimentaire. |
La 3ème chose à vérifier, c’est l’optimisation de ton niveau de testostérone (de façon naturelle). Si tu patiente un peu, je sors un article sur ce sujet aujourd’hui ou demain, et un autre la semaine prochaine. |
Garde aussi en tête le fait qu’il faut être patient en musculation, et qu’il arrive qu’on stagne un peu avant de faire de nouveaux progrès. |
Bonne continuation et n’hésite pas à faire d’autres commentaires. |
Le vin est un alcool et en tant que tel, déconseillé pour la CI. Bien que la proportion en eau (85% environ suivant les vins) soit forte, le vin est constitué d'alcool éthylique, d'acides (glycérole, tartrique, malique, ascorbique etc) et de près de 500 à 600 autres composants dont des minéraux (potassium, magnésium etc) et des oligo-éléments (manganèse, cuivre etc). |
Je ne pense pas qu'une étude sur le vin et la CI est été publiée, car le nombre de critères à étudiés sont énormes. La présence d'autant d'acides (dont l'ascorbique - vitamine C) dont pour certains on ne connait pas leur dégradation lors de la digestion (un acide peu être totalement dégradé, ou partiellement) est facteur de risque. |
Je reviens vers vous pour une précision par rapport à mon message précédent. |
Si le Dr Remer a raison, alors ce ne serait pas l'acidité du vin qui ne serait pas tolérée, mais un ou plusieurs de ses composants non dégradé (tanins, minéraux ?) |
Le résultat obtenu à l’une des épreuves est acquis par le candidat |
décembre 2017 : Tous les messages - Pour ceux qui aiment cuisiner ! |
Sablés à la noix de coco et au chocolat |
- 75 g de noix de coco râpée + 2 CàS supplémentaires pour la déco |
Mélangez le beurre mou et le sucre en poudre jusqu'à l'obtention d'une crème. Ajoutez l'oeuf, puis la farine, la levure chimique et la noix de coco. Mélangez la pâte et formez une boule. Laissez reposer au réfrigérateur pendant 1h, bien emballé dans du film alimentaire. |
Formez ensuite des boulettes de la taille d'une petite noix sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé puis écrasez-les légèrement à l'aide d'une fourchette. |
Laissez durcir le chocolat avant de ranger les bredeles dans une boîte en fer. Ils se conservent pendant 3 semaines dans une boîte en fer. |
Petite idée de dernière minute, si vous cherchez une idée. J'ai un couteau Deejo depuis plusieurs année, et maintenant mon chéri en aura un également. J'ai fait graver le mien "evacuisine" mais pas celui de mon chéri. |
Il existe 3 tailles différentes de couteaux : 21 cm, 16.5 cm ou 12.5 cm avec la lame ouverte. |
On choisi également la taille du couteau, le manche et la lame. On personnalise vraiment comme on veut son couteau. La particularité de ces couteaux, c'est qu'ils sont extrêmement légers : 15 g, 27 g ou 37 g seulement ! |
Pour créer votre propre couteau, rendez-vous dans la partie "my deejo" sur le site et personnalisez votre propre couteau. |
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