Datasets:

fabdigstudio
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warmup-exercises-fr

id stringlengths 10 35	name stringlengths 7 39	category stringclasses 3 values	description stringlengths 89 257	muscles listlengths 1 3	objectives listlengths 2 4	contraindications listlengths 0 3	pain_support listlengths 0 2	joints listlengths 0 3	equipment stringclasses 3 values	duration_seconds int64 20 40	reps stringlengths 7 37	prep_focus listlengths 0 4	prep_intensity stringclasses 2 values
art-cervicales	Rotations cervicales	articulaire	Tournez lentement la tête de gauche à droite en amplitude maximale, puis faites de petits cercles doux dans les deux sens.	[ "dos", "epaules" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[]	[ "rachis-cervical" ]	aucun	30	5 de chaque côté	[]	soft
art-epaules-cercles	Grands cercles d'épaules	articulaire	Bras le long du corps, décrivez de grands cercles avec les deux épaules simultanément, vers l'avant puis vers l'arrière.	[ "epaules", "pecs", "dos" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[ "epaule" ]	[]	[ "epaule" ]	aucun	30	8 vers l'avant, 8 vers l'arrière	[ "scapula" ]	soft
art-poignets	Rotations de poignets	articulaire	Entrelacez les doigts et décrivez de grands cercles avec les poignets dans les deux sens.	[ "bras" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "poignets", "coudes" ]	[ "coude-poignet" ]	aucun	20	10 rotations	[ "wrist-forearm" ]	soft
art-coudes	Flexions-extensions de coudes	articulaire	Bras tendus devant vous, fléchissez et étendez les coudes lentement en supination puis en pronation.	[ "bras" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "coudes" ]	[ "coude-poignet" ]	aucun	20	10 reps	[ "elbow-tendon", "wrist-forearm" ]	soft
art-ouverture-pecs	Ouvertures d'épaules	articulaire	Bras écartés à hauteur d'épaules, ramenez-les devant vous en croisant, puis ouvrez en grand en pinçant les omoplates.	[ "pecs", "epaules" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[ "epaule" ]	[]	[ "epaule", "rachis-thoracique" ]	aucun	30	10 reps	[ "thoracic", "scapula" ]	soft
art-mobilisation-thoracique	Rotations du buste debout	articulaire	Debout, mains derrière la tête, coudes ouverts. Tournez le haut du buste à droite puis à gauche en gardant le bassin fixe. Le mouvement vient du haut du dos, pas des lombaires.	[ "dos", "pecs" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[ "bas-du-dos" ]	[]	[ "rachis-thoracique" ]	aucun	35	8 de chaque côté	[ "thoracic" ]	soft
art-chat-vache	Dos rond / dos creux	articulaire	À quatre pattes, alternez dos creux puis dos rond. Cherchez une amplitude douce et contrôlée, sans forcer en fin de mouvement.	[ "dos", "core" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "bas-du-dos" ]	[ "rachis-thoracique", "rachis-lombaire" ]	aucun	35	8 cycles	[ "thoracic", "lumbar", "core" ]	soft
art-hanches-cercles	Cercles de hanches	articulaire	Debout, mains sur les hanches, pieds à largeur d'épaules. Décrivez de grands cercles avec le bassin dans un sens puis dans l'autre. Genoux légèrement fléchis.	[ "fessiers", "jambes" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "hanches" ]	[ "hanche" ]	aucun	30	8 dans chaque sens	[ "hip" ]	soft
art-cheville-genou-mur	Mobilité cheville genou au mur	articulaire	Position fente courte, pied avant à plat. Avancez le genou au-dessus des orteils sans décoller le talon, puis revenez. Cherchez l'amplitude utile pour squatter, pas une rotation molle de cheville.	[ "jambes" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "chevilles", "genou" ]	[ "cheville", "genou" ]	aucun	35	8-10 de chaque côté	[ "ankle", "knee-control" ]	soft
art-squat-profond-rebond	Squat profond contrôlé	articulaire	Descendez en squat au poids du corps, restez bas 2 secondes, faites deux petits rebonds contrôlés puis remontez. Gardez les talons au sol et les genoux dans l'axe des pieds.	[ "jambes", "fessiers", "core" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[ "chevilles" ]	[ "genou", "hanches" ]	[ "hanche", "genou", "cheville" ]	aucun	35	6-8 reps	[ "hip", "knee-control", "ankle", "glutes" ]	moderate
art-genoux-cercles	Rotations de genoux	articulaire	Pieds joints, légèrement fléchis, mains sur les genoux. Décrivez des cercles avec les genoux joints dans les deux sens.	[ "jambes" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "genou" ]	[ "genou" ]	aucun	25	10 rotations	[ "knee-control" ]	soft
art-chevilles	Rotations de chevilles	articulaire	Appuyé si besoin, soulevez un pied et décrivez de grands cercles avec la cheville. Alternez.	[ "jambes" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "chevilles" ]	[ "cheville" ]	aucun	25	10 de chaque côté	[ "ankle" ]	soft
art-tronc-lateral	Inclinaisons latérales du tronc	articulaire	Debout, pieds à largeur d'épaules. Glissez une main le long de la cuisse vers le genou en inclinant le buste latéralement. Revenez au centre et alternez. Gardez le bassin fixe.	[ "dos", "core" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[]	[ "rachis-thoracique", "rachis-lombaire" ]	aucun	30	8 de chaque côté	[ "lumbar", "core" ]	soft
art-lombaires-essuie-glace	Essuie-glaces lombaires	articulaire	Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds proches des fessiers et bras ouverts au sol. Laissez tomber les genoux doucement à droite puis à gauche pour délier le bas de la colonne sans forcer.	[ "dos", "core", "fessiers" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "bas-du-dos", "hanches" ]	[ "rachis-lombaire", "hanche" ]	aucun	35	8 de chaque côté	[ "lumbar", "core", "hip" ]	soft
act-pecs-pompes-reprise	Pompes lentes	activation	Position planche, corps aligné. Descente sur 3 secondes, remontée normale. Activer, pas fatiguer.	[ "pecs", "bras", "epaules" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[ "poignets", "epaule", "coudes" ]	[]	[]	aucun	35	8-10 reps	[]	moderate
act-pecs-iso	Pompes scapulaires	activation	Position de pompe bras tendus. Sans plier les coudes, laissez les omoplates se rapprocher puis repoussez le sol pour les écarter. Excellent avant les mouvements de poussée.	[ "pecs", "epaules" ]	[ "force", "reprise", "mobilite" ]	[ "poignets" ]	[]	[]	aucun	30	10-12 reps	[ "scapula" ]	moderate
act-dos-rowing-haltere	Rowing haltère léger	activation	Appuyé sur un banc, haltère léger. Tirez le coude vers le plafond en serrant les omoplates. Descente lente sur 3 secondes.	[ "dos", "bras" ]	[ "force", "hypertrophie" ]	[ "bas-du-dos", "poignets", "coudes" ]	[]	[]	haltere	40	10 de chaque côté	[]	moderate
act-dos-face-pull-elastique	Face pull élastique	activation	Élastique fixé à hauteur du visage. Tirez vers le visage en écartant les mains, coudes qui sortent en haut et sur les côtés. Serrez les omoplates à chaque répétition.	[ "dos", "epaules" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise" ]	[ "coudes", "poignets" ]	[ "epaule" ]	[]	elastique	35	15 reps	[ "scapula", "rotator-cuff" ]	moderate
act-dos-superman	Superman au sol	activation	Allongé face au sol, bras tendus devant vous. Soulevez simultanément bras et jambes en contractant les érecteurs et les fessiers. Tenez 2 secondes en haut.	[ "dos", "fessiers" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[]	[]	aucun	30	10 reps	[ "lumbar", "glutes" ]	moderate
act-epaules-rotation-coiffe	Rotation externe coiffe des rotateurs	activation	Coude à 90° collé au flanc, élastique fixé sur le côté. Ouvrez en rotation externe puis revenez lentement. Fondamental avant toute séance de poussée.	[ "epaules" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise" ]	[ "coudes", "poignets" ]	[ "epaule" ]	[]	elastique	35	15 de chaque côté	[ "rotator-cuff", "scapula" ]	moderate
act-epaules-y-raise	Y-raise	activation	Bras le long du corps, montez les deux bras en diagonale pour former un Y, pouces vers le haut. Pause 2 secondes en haut, redescendez lentement. Avec ou sans petit poids — le mouvement seul suffit en échauffement.	[ "epaules" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise" ]	[ "epaule" ]	[]	[]	aucun	30	10 reps	[ "scapula", "rotator-cuff" ]	soft
act-jambes-squat-corps	Squats au poids du corps	activation	Pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement ouverts. Descendez lentement (3s), cuisses parallèles minimum, talons au sol.	[ "jambes", "fessiers" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[ "genou", "chevilles", "hanches" ]	[]	[]	aucun	40	12 reps	[]	moderate
act-jambes-fentes	Fentes avant alternées	activation	Grand pas en avant, fléchissez les deux genoux à 90°. Genou avant dans l'axe du pied, alternez.	[ "jambes", "fessiers" ]	[ "force", "hypertrophie", "mobilite" ]	[ "genou", "hanches", "chevilles" ]	[]	[]	aucun	40	8 de chaque côté	[ "hip", "knee-control" ]	moderate
act-jambes-leg-curl-leger	Leg curl léger	activation	Machine leg curl, charge légère (30-40 % du 1RM). Fléchissez lentement, revenez sur 3 secondes. Active les ischios-jambiers sans les fatiguer avant squats et presses.	[ "jambes" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "genou" ]	[]	aucun	35	15 reps	[]	moderate
act-jambes-mkg-haut	Balanciers de jambe contrôlés	activation	Debout en appui léger sur un mur ou un rack. Balancez une jambe d'avant en arrière sans forcer, puis de gauche à droite. Gardez le bassin stable et cherchez une amplitude fluide.	[ "jambes" ]	[ "force", "hypertrophie", "mobilite" ]	[ "hanches" ]	[]	[]	aucun	35	8 avant/arrière + 8 latéraux par côté	[ "hip", "knee-control" ]	soft
act-fessiers-pont	Pont fessier	activation	Allongé sur le dos, pieds à plat, genoux fléchis. Poussez le bassin vers le plafond en serrant les fessiers. Tenez 2 secondes en haut.	[ "fessiers" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "bas-du-dos" ]	[]	aucun	35	12 reps	[ "glutes", "lumbar", "core" ]	moderate
act-fessiers-kickback-elastique	Kickback fessier avec élastique	activation	Élastique à la cheville, debout face à un mur ou à quatre pattes. Tendez la jambe vers l'arrière en contractant le fessier. Revenez lentement. Isole efficacement le grand fessier.	[ "fessiers" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[]	[]	elastique	35	12-15 de chaque côté	[ "glutes", "hip" ]	moderate
act-bras-pompes-mur	Pompes triceps contre mur	activation	Debout face au mur, mains à hauteur d'épaules, coudes collés aux flancs (pas en V). Fléchissez les coudes jusqu'à ce que le front touche presque le mur, poussez en extension complète. Isole le triceps sans aucune friction.	[ "bras" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[ "coudes" ]	[]	[]	aucun	30	12-15 reps	[ "elbow-tendon", "scapula" ]	moderate
act-bras-pushdown-elastique	Pushdown triceps élastique	activation	Élastique fixé à hauteur de tête (rack, barre, poignée de porte). Coudes collés aux flancs, poussez vers le bas jusqu'à extension complète, revenez lentement. Même bande qu'en face pull — pas besoin de se déplacer.	[ "bras" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "coudes" ]	[]	elastique	30	15 reps	[ "elbow-tendon" ]	moderate
act-bras-curl-elastique	Curl biceps élastique	activation	Élastique sous le pied (debout), prise en supination. Fléchissez lentement jusqu'au menton, descente contrôlée sur 3 secondes. Même bande qu'en face pull — zero déplacement.	[ "bras" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[ "poignets" ]	[ "coudes" ]	[]	elastique	30	12-15 reps	[ "elbow-tendon", "wrist-forearm" ]	moderate
act-core-dead-bug	Dead Bug	activation	Allongé sur le dos, bras vers le plafond, hanches et genoux à 90°. Bas du dos collé au sol. Abaissez bras droit et jambe gauche simultanément. Alternez.	[ "core" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "bas-du-dos" ]	[]	aucun	40	6 de chaque côté	[ "core", "lumbar" ]	moderate
act-core-planche	Planche sur coudes	activation	Appui sur les coudes et les orteils, corps aligné. Contractez le ventre, fessiers et cuisses. Ne laissez pas les hanches s'affaisser.	[ "core" ]	[ "force", "hypertrophie" ]	[ "bas-du-dos", "coudes" ]	[]	[]	aucun	30	25-30 secondes	[ "core" ]	moderate
act-core-bird-dog	Extension quadrupédie alternée	activation	À quatre pattes, dos plat. Étendez bras droit et jambe gauche en ligne droite, tenez 2 secondes. Revenez sans poser et alternez.	[ "core", "dos", "fessiers" ]	[ "force", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "bas-du-dos" ]	[]	aucun	40	8 de chaque côté	[ "core", "lumbar", "glutes" ]	moderate
cib-epaule-retraction-scapulaire	Rétraction scapulaire	ciblé	Élastique en mains, bras légèrement fléchis. Serrez les omoplates l'une vers l'autre et vers le bas, tenez 3 secondes. Active les stabilisateurs profonds de l'épaule — essentiel avant toute séance de poussée ou traction si vous avez des tensions à l'épaule.	[ "dos", "epaules" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "epaule" ]	[]	elastique	30	12 reps	[ "scapula" ]	moderate
cib-epaule-capsule-posterieure	Étirement de la capsule postérieure	ciblé	Bras tendu, ramenez-le horizontalement devant vous vers l'épaule opposée. L'autre main tire le coude doucement vers vous. Sentez l'étirement à l'arrière de l'épaule — cette zone se raidit souvent et provoque des douleurs en amplitude haute.	[ "epaules" ]	[ "reprise", "mobilite" ]	[ "coudes" ]	[ "epaule" ]	[]	aucun	35	25 secondes par côté	[ "rotator-cuff" ]	soft
cib-epaule-yt-sol	Y-T au sol ou debout	ciblé	Au sol ou debout penché légèrement en avant. Formez un Y avec les bras puis un T, montez peu mais serrez fort les omoplates. Utile pour réveiller coiffe, trapèzes bas et arrière d'épaule.	[ "epaules", "dos" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise" ]	[]	[ "epaule" ]	[]	aucun	35	10 Y + 10 T	[ "scapula", "rotator-cuff" ]	moderate
cib-genou-tke	Extension terminale du genou	ciblé	Élastique derrière le genou, debout légèrement fléchi. Tendez le genou jusqu'au verrouillage doux en contractant le quadriceps. Très utile pour stabiliser la rotule avant squat, presse ou fentes.	[ "jambes" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "genou" ]	[]	elastique	35	15 de chaque côté	[ "knee-control" ]	moderate
cib-genou-slr	Relevé de jambe tendue (SLR)	ciblé	Allongé sur le dos, une jambe fléchie, l'autre tendue. Contractez le quadriceps de la jambe tendue et soulevez-la à 45°. Tenez 2 secondes. Active le quadriceps sans aucune compression articulaire sur le genou.	[ "jambes" ]	[ "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "genou" ]	[]	aucun	30	12 de chaque côté	[ "knee-control" ]	soft
cib-genou-step-up	Step-up contrôlé	ciblé	Montez sur une marche ou un step bas, genou dans l'axe du pied — ni en dedans, ni en dehors. Montée lente, contrôlée. C'est cet alignement qui est l'enjeu, pas l'effort.	[ "jambes", "fessiers" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise" ]	[ "chevilles" ]	[ "genou" ]	[]	aucun	40	10 de chaque côté	[ "knee-control", "glutes" ]	moderate
cib-lombaires-genoux-poitrine	Genoux sur poitrine	ciblé	Allongé sur le dos, ramenez les deux genoux sur la poitrine et serrez-les avec les bras. Bercement doux si nécessaire. Décompression immédiate des vertèbres lombaires — à faire en premier avant tout exercice si douleur le matin.	[ "core", "dos" ]	[ "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "bas-du-dos" ]	[]	aucun	30	30 secondes	[ "lumbar" ]	soft
cib-lombaires-hip-thrust-pdc	Pont au sol une jambe	ciblé	Allongé sur le dos, épaules au sol, un pied planté et l'autre jambe tendue. Poussez le bassin vers le haut en contractant fort le fessier. Réactive la chaîne postérieure sans banc ni charge.	[ "fessiers", "dos" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise" ]	[ "hanches" ]	[ "bas-du-dos" ]	[]	aucun	40	10 de chaque côté	[ "glutes", "lumbar" ]	moderate
cib-lombaires-extension-banc	Extensions lombaires sur banc	ciblé	Banc à lombaires, poids du corps uniquement. Montez jusqu'à l'alignement dos-hanches, sans hyperextension ni charge ajoutée. Chauffe progressive des érecteurs avant de charger le bas du dos.	[ "dos", "fessiers" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise" ]	[ "hanches" ]	[ "bas-du-dos" ]	[]	aucun	40	12-15 reps lentes	[ "lumbar", "glutes" ]	moderate
cib-hanches-fire-hydrant	Ouverture de hanche à quatre pattes	ciblé	À quatre pattes, genoux à 90°. Ouvrez un genou sur le côté en gardant le bassin immobile, puis redescendez lentement. Bon réveil de hanche et fessier moyen avant squat, presse ou fentes.	[ "fessiers", "jambes" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[ "poignets" ]	[ "hanches" ]	[]	aucun	35	12 de chaque côté	[ "hip", "glutes" ]	moderate
cib-hanches-essuie-glace	Essuie-glaces hanches (allongé)	ciblé	Assis au sol, genoux fléchis, pieds à largeur d'épaules. Faites basculer les deux genoux ensemble vers la droite puis vers la gauche. Travaille les rotations internes et externes de hanche en décharge.	[ "fessiers", "jambes" ]	[ "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "hanches" ]	[]	aucun	30	8 de chaque côté	[ "hip" ]	soft
cib-hanches-fente-rotation	Fente basse avec ouverture du buste	ciblé	En fente basse, genou arrière au sol. Posez une main près du pied avant et ouvrez l'autre bras vers le plafond en tournant le buste. Ouvre hanche et haut du dos en même temps.	[ "jambes", "fessiers", "core" ]	[ "force", "mobilite" ]	[ "genou", "bas-du-dos" ]	[ "hanches" ]	[]	aucun	40	8 de chaque côté	[ "hip", "thoracic" ]	moderate
cib-poignets-etire-extenseurs	Étirement des extenseurs du poignet	ciblé	Bras tendu devant vous, paume vers le sol. De l'autre main, abaissez doucement les doigts vers le sol pour étirer les extenseurs de l'avant-bras. Essentiel si douleur en appui (pompes, développé).	[ "bras" ]	[ "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "poignets" ]	[]	aucun	30	20 secondes par côté	[ "wrist-forearm" ]	soft
cib-poignets-etire-flechisseurs	Étirement des fléchisseurs du poignet	ciblé	Bras tendu, paume vers le plafond. Tirez doucement les doigts vers vous avec l'autre main pour étirer les fléchisseurs. Complémentaire de l'étirement extenseurs — faites les deux.	[ "bras" ]	[ "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "poignets" ]	[]	aucun	30	20 secondes par côté	[ "wrist-forearm" ]	soft
cib-poignets-activation-progressive	Mise en charge progressive des poignets	ciblé	En appui sur les mains à quatre pattes, transférez doucement le poids vers l'avant et sur les côtés. Augmentez l'angle à votre tolérance. Prépare les poignets au travail en appui.	[ "bras" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "poignets" ]	[]	aucun	30	30 secondes	[ "wrist-forearm" ]	moderate
cib-coudes-etire-triceps	Étirement du triceps brachial	ciblé	Levez un bras et fléchissez le coude pour amener la main dans le dos. De l'autre main, poussez doucement le coude vers l'arrière de la tête. Étire le triceps et décompresse la capsule postérieure du coude.	[ "bras" ]	[ "reprise", "mobilite" ]	[ "epaule" ]	[ "coudes" ]	[]	aucun	30	20 secondes par côté	[ "elbow-tendon" ]	soft
cib-coudes-pronation-supination	Pronation-supination de l'avant-bras	ciblé	Coude fléchi à 90°, collé au flanc. Tournez lentement la paume vers le haut (supination) puis vers le bas (pronation). Mobilise l'articulation radio-ulnaire et prépare les tendons du coude.	[ "bras" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "coudes" ]	[]	aucun	30	10 dans chaque sens	[ "elbow-tendon", "wrist-forearm" ]	soft
cib-chevilles-montees-pointe	Montées sur la pointe des pieds	ciblé	Debout, pieds parallèles. Montez lentement sur la pointe des pieds, tenez 2 secondes, redescendez sous contrôle. Renforce les muscles de la cheville et améliore la proprioception avant tout travail de jambes.	[ "jambes" ]	[ "force", "hypertrophie", "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "chevilles" ]	[]	aucun	35	15 reps	[ "ankle" ]	moderate
cib-chevilles-etire-mollet	Étirement du mollet au mur	ciblé	Mains au mur, pied arrière tendu, talon au sol. Avancez le bassin vers le mur pour étirer le mollet. Fléchissez légèrement le genou arrière pour cibler le soléaire. Changez de jambe.	[ "jambes" ]	[ "reprise", "mobilite" ]	[]	[ "chevilles" ]	[]	aucun	30	20 secondes par côté	[ "ankle" ]	soft

Exercices d'échauffement pour la musculation (français)

52 exercices d'échauffement en français, annotés pour permettre la génération automatisée de protocoles adaptés à un pratiquant donné.

Ce jeu de données alimente Warmup Generator, un générateur d'échauffements gratuit et sans publicité.

Ce qui distingue ce jeu de données

La plupart des bases d'exercices se contentent d'associer un mouvement à un groupe musculaire. Celle-ci porte en plus deux champs complémentaires :

contraindications — les zones sensibles pour lesquelles l'exercice est déconseillé
pain_support — les zones sensibles que l'exercice soulage activement

C'est cette paire qui rend une sélection automatisée réellement utile : déclarer une épaule sensible ne se contente pas de retirer des exercices de la liste, elle en fait entrer d'autres. À notre connaissance, aucun équivalent ouvert en français ne porte cette information.

Structure

Un objet JSON par ligne (exercises.jsonl).

Champ	Type	Contenu
`id`	string	Identifiant stable
`name`	string	Nom de l'exercice
`category`	string	`articulaire`, `activation` ou `ciblé`
`description`	string	Consigne d'exécution
`muscles`	list[string]	Groupes musculaires préparés
`objectives`	list[string]	`force`, `hypertrophie`, `reprise`, `mobilite`
`contraindications`	list[string]	Zones sensibles excluant l'exercice
`pain_support`	list[string]	Zones sensibles que l'exercice soulage
`joints`	list[string]	Articulations mobilisées
`equipment`	string	`aucun`, `elastique`, `haltere`, `poulie`, `barre`
`duration_seconds`	int	Durée recommandée
`reps`	string \| null	Répétitions, en texte libre
`prep_focus`	list[string]	Nature de la préparation
`prep_intensity`	string \| null	`soft`, `moderate` ou `neural`

Valeurs possibles pour muscles : pecs, dos, epaules, jambes, fessiers, bras, core.

Valeurs observées pour les zones (contraindications, pain_support) : epaule, genou, bas-du-dos, hanches, poignets, chevilles, coudes.

23 exercices portent au moins une contre-indication, 36 au moins une zone soulagée.

Utilisation

from datasets import load_dataset

ds = load_dataset("fabdigstudio/warmup-exercises-fr", split="train")

# Exercices sans matériel, sûrs pour une épaule sensible
safe = ds.filter(
    lambda e: e["equipment"] == "aucun"
    and "epaule" not in e["contraindications"]
)

# Exercices qui soulagent activement le genou
knee = ds.filter(lambda e: "genou" in e["pain_support"])

Le jeu de données est également exposé en JSON sur https://warmup-generator.com/api/exercices — sans clé d'API, CORS ouvert, et accompagné de ses référentiels de libellés.

Source et mises à jour

Documentation : https://warmup-generator.com/donnees
Méthodologie de sélection : https://warmup-generator.com/methodologie
Code source (AGPL-3.0) : https://github.com/SebastienGut/WarmUpGenerator

Licence

CC BY 4.0. Réutilisation libre, y compris commerciale et dans un produit fermé, avec pour seule obligation l'attribution.

Données : Warmup Generator — https://warmup-generator.com — CC BY 4.0

Avertissement

Ces données portent sur la préparation physique, pas sur le traitement des blessures. Le champ contraindications reflète des précautions d'usage courantes en préparation physique et ne remplace en aucun cas l'évaluation d'un kinésithérapeute ou d'un médecin du sport. Si vous les intégrez dans un produit destiné au public, merci de conserver cet avertissement.

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